(メモ)速く楽に走るために必要だと思うこと

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↑通勤ランルートにあるアップル社屋、順調に完成してきています。

サブ4を目指しての備忘録的メモ。

ラン中に書き溜めたメモをのっける。

こういった気づきは定期的に見返しておかないと、すぐに忘れてしまい、

「あ!この時こういうこと意識していたんだった!今はできてないや!」

となるので残しておく。

そして、色々なランナーにこういう話(どういったことを意識しているか)を聞いてみたい。

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ふくらはぎが細くなるように走る

脛骨(けいこつ;スネの太い方の骨)に乗って走ること。

腓骨(ひこつ;スネの細い方の骨)に乗ってしまうとふくらはぎの外側が張る。

手足など、末端ほど細くなるように動く。

走っていて、ふくらはぎが異常に張ったり、太くなるようだったら要注意。

今はめっちゃ太いのでこれから細くして行きたい。

お尻と足の外側(腸脛靭帯ライン)は念入りにほぐしておく

日頃からランブルローラーなどで筋膜リリースしておくこと。

ここがほぐれてないと、足の外側ばかりを使ってしまう。

ほぐれてないとやけにふくらはぎが疲れる。

ほぐれていると驚くほど柔らかく走れる。

重心は内くるぶしの下あたりをイメージ

普段の立つ姿勢にも注意。

土踏まずのかかと側、内くるぶしの下辺りにのっかるイメージで立つと、

脛骨に乗れている気がする。

小指側に体重をかけないこと。力が外に逃げる。

力は体の中心に集めるように意識。

走るときも、このイメージを持っていると

一歩一歩が不安定になるから、勢いを殺さずに前に倒れるように走ることができる。気がする。

逆にベタッと着地して一歩一歩踏みしめるように走ると疲れるからダメ。

縮めるよりも伸ばすこと。固めるよりも緩めること。

クロールで、プルの手よりも入水する手を意識するように、ランでも「前に進む力」を強く意識する。

着地した足を引っ掛けるように後ろに蹴ったりしてはならない。疲れるし怪我する。

お尻の筋肉を斜め方向に伸ばすように足を前に出す(足を前に放り出す感じ)。

伸びた筋肉は勝手に縮むのでその力を利用して前に進む。

力むと弾力が失われるので注意。弾力が失われると、そこで力の伝達が途切れる。

骨盤・大転子を僅かに前に出して、その力が手足に伝わっていく感覚を忘れずに。

ハマると全身完全に脱力している感覚なのにどんどんススム。

この感覚は過去一度だけしか体験できず、、なかなか再現できない(;ω;

親指がひっかかっちゃう感じ

着地した足はかかとを押すように意識する。

そうすると、大腰筋あたりが伸びた瞬間に足の親指だけが引っかかって前に出るようになる。

引っ掛けるのでなく、引っかかっちゃう。

ほんの少しだけ体を下に沈めるイメージ。

動き出しは反動をつけずに一瞬だけ

大殿筋を伸ばす、大腰筋が伸びる、と書いたが

そのための動作はなるべく短く、一瞬で終わらせる。

インパルス波みたいなイメージ。

ドミノ倒しの最初の一枚だけを倒すイメージ。あとは勝手に伝わる。

フォアフットとか、かかと着地とか気にしない

力まず足が前に出るようになったら流れるままに着地。

変にフォアフットとか意識すると逆に疲れる。

フワッと、地面からの力を前に逃がすように着地できるか、

気持ちよく走れているか、その感覚だけを意識。

(うまく走れているときは、厳密に感じれば

小指球→かかと→拇指球

という順番で着地している気はするが、実際は一瞬。

同時にフラット着地している感覚。)

走る前にパワーブリーズ

パワーブリーズで呼吸筋に刺激をいれる。

それから走ると呼吸が楽になって、楽に速いペースをキープできる。

スイム前につかっても、笑っちゃうくらい呼吸の苦しさが変わる。

長時間のデスクワークで横隔膜も固まってしまっているのかな?

未だに赤色のレベル3から進歩しない。。。

下り坂でバタバタ着地しない

多少音がなるのはしょうがないが、大腿四頭筋にモロに衝撃を受けてしまうので

膝を前に抜くようにして衝撃を逃がす。

足の裏が球状になっているイメージで、かかとからつま先に転がる感じ。

胸は張らない。きもち猫背で。

姿勢良く!と意識して胸を張りすぎると、上半身と下半身が切れるよう感じる。

あと、この状態で走ると体が左右にねじれる。

呼吸も浅くなるので気持ち猫背で、腰を低く落とし気味で走る。

ちょい姿勢悪いくらいでちょうどよい。

土踏まずの左右バランスに注意

左足の土踏まずが潰れ気味。足首も痛みが出やすいので注意

(右足負傷してから、無意識に左足ばかり使うようになってしまったようで、、)。

右足をサボらせないこと。

土踏まずのアーチ形状は走り方を変えてから1ヶ月くらいで変化が見えるのでわかりやすい。

ちなみに左足首の調子が悪いときは右脇腹・右腰が張っているとき。。

おそらく首は右に傾く癖がついている。

上半身と下半身で対角線上に痛いポイントが出現。

ほぐすときは患部周辺だけでなく、対角線のポイントも意識する。

=====

[編集後記]

過去最高にランニング欲が高まっています。

落ち葉でふかふかのトレイルを思いっきり走りたい。。

[一日一新]

UFOお好み焼き

=====

おわり

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