【275】フルマラソンデビュー記(3) ~準備・補給食~

昨日はトレーニング中、体の柔軟性・連動を意識してなるべく大きな筋肉を使うように意識するということについて書きました。

今回は当日までの準備の話です。

というのも、私自身初マラソンということで分からないことだらけでした。

・荷物ってどこかに預ける場所あるの?

・給水所だけで補給は足りるの?

・ドリンクは持ち運ぶの?重りになるから持ち運ばない?

・トイレ行きたくなったらどうするの?

などなど。しょうもない部分まで不安がいっぱい。

そんな私の大きな支えとなってくれたのが下記ブログです。

EX-IT

大きく考え、小さくはじめる

とくに、それぞれのサイトの「アイアンマンジャパン完走記 洞爺湖入りからスタートまで」「つくばマラソン体験記(番外:補給編)」の投稿から補給食などについて、たくさん勉強させて頂きました。

そのため上記ブログと内容がかぶる部分があるのですが、今回準備した内容について書きます。

<レース一か月前>

・LSDをやっておく
⇒年末年始で25kmランを2度行いました。

LSDはLong Slow Distanceの略ということで、7~8分/キロくらいのゆっくりしたスピードで長時間走ります。

足の裏を鍛えられます。

ちなみに20km以上走るときにはクッションの効いたランニングシューズを使いますが、

20km未満の場合はビブラムのファイブフィンガーズという、裸足感覚で走れるシューズを使っています。

クッション性は皆無ですがその分、膝などにダメージのかからない走り方をするようになります。

 踵から強く着地しない、地面をけらない走り方です。

<レース2週間前>

・足に疲れを残さぬよう、トレーニング強度を弱めていきます。といってももともとそんなに走りこんでいませんが。。。
この期間、皇居ランでテンションガ上がって20km走ってしまいましたましたが、それ以降は7kmランを2回行っただけ。

筋肉が固まらないように、適度なウォーキングとストレッチ・マッサージは行っておきます。
ストレッチ・マッサージはどうしても足に注意がいってしまいますが、意外に肩甲骨といった肩まわり、肋骨あたりのマッサージも効果があるように思います。体幹と四肢の連動性が向上するためです。

・当日用補給食を揃え始めます。

このページの最後に今回使用した補給食情報をまとめています。

<レース一週間前>
ここから食事・飲み物に気を使い始めます。

・コーヒーを控える
⇒カフェインには利尿作用があるため控える。
普段は一日に4,5杯コーヒーを飲むのですが、
レース中にトイレに行くと大きなロスになるので、カフェインを控えてなるべくトイレに行かずに済む体質にしておきます。
トイレは行列ができていて並ばなければならないことが多いので、本当に時間のロスになります。

カフェインを控えるのは2日前からでも良いと思いますが、
私の場合はコーヒーを抜くとカフェイン切れによる頭痛が発生するため(コーヒーやめた日の午後から次の日の夜まで、後頭部がガンガンします^^;;)
その頭痛がとれるまでの時間も見越して1週間前からカフェイン摂取量をおさえました。

・水分摂取の頻度を上げる
⇒水をチビチビ飲むようにします。一度にたくさん飲んでしまうと尿として排泄されてしまいますが、チビチビ飲み続けることで体内に水分が保持されるようです。
Googleで「ウォーターローディング」というワードで検索すると色々と情報が出てきます。

効果はがあったのかはよくわかりませんが、取りあえず実践してみました。

・炭水化物を多めにとる
⇒レース4日前あたりから炭水化物を多めにとるようにしました。
普段は炭水化物を控えめにしているので、炭水化物摂取量が増えたギャップで体内にグリコーゲンが蓄積されたはず?
効果は分かりませんが。。
Googleで「カーボローディング」というワードで検索すると色々と情報が出てきます。

・体ほぐしがてら、5km程度のランをかるーく流します。
レース3日前からは完全休息日でストレッチ・マッサージ程度しか行いませんでした。。

<レース前日>

・お餅など、炭水化物を多めにとります。

・レース運営から、事前に送られてくるゼッケンやランナーズチップ(時間計測用のチップ、シューズに括り付ける)の確認をします

・ポーチの中に補給食を詰めます(当日取り出す順番を考えて入れました)。

<レース当日>

・腹持ちが良く消化が良い(食物繊維が少ない)ものを中心にして、朝食をモリモリ食べます。切り餅5個(レンジで柔らかくしてから)、バナナ2本。
※電車で2時間以上かけて会場(勝田)に向かったのですが、移動中も乗り換えのタイミングなどで隙を見て菓子パン・カロリーメイトなどを食べ続け、水分もチビチビ補給します。

・レース中に飲む用の特性ドリンクを調合します
VAAMにアミノダイレクトを二本、ショッツを2袋、ビタミンC粉末を入れて溶かしました。
見た目的にも味的にもなかなか刺激的なドリンクの完成です。

ドリンクをポーチに携えて走ると当然その分重くなってしまうので、どうするか迷ったのですが
一番怖いのが脱水症状やハンガーノック(エネルギー切れ)だと思ったので、今回は持ち運ぶことにしました。

レース中に飲もうとしたらこぼして手と顔がベタベタになってしまったので、
今度からこういうのを付けてみようかと思っています。

・水分(VAAMと麦茶)をチビチビのみ続けます

・スタート60分前にVAAMゼリー、スタート30分前にアミノマックスゼリーを取ります。

程よい緊張の中、いよいよスタート!

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当日までに準備するグッズを以下に挙げます。

<装備編>
・ランニングシューズ

無いと走れません。家でるときから履いていきました。会場まで普通の靴でいって、ついてからランニングシューズに履き替える人もいるようですが、荷物になるので。

・ランニングポーチ

携帯電話と補給食と特性ドリンクをいれて走りました。ドリンクをもって走る人は少数かも。

YURENIKUIがおすすめです。名前の通り、ペットボトルを入れても本当に揺れません。

・ランニングタイツ・コンプレッション系インナー
(私はskinsを利用しました。15km以上走ってみると、タイツの有り無しで疲労度が全く違うことが分かります。逆に言うとトレーニングの時は使わない方が良いかも?)
・Regard CGソックスEX33

着圧ソックスです。バスケの時に使っていました。買ったばかりのときはきつすぎて履くのが大変なほど。足が疲れません。下半身はskinsのタイツを着ていましたが、さらにこのソックスもはいて臨みました。

ワセリン

足の指など、擦れるところに塗っておきます。上半身にコンプレッション系のタイツを着ない人は乳首にも塗りましょう。Tシャツの胸部分が真っ赤に染まっている人を見たことがあります。。痛そう

キャップorサンバイザー

多少汗を吸い取りつつ、日差しを避けます

ウィンドブレーカー

寒い日用です。 ちなみに勝田マラソンでは ゴミ袋に首と腕が通るように切れ込みを入れて被る人が結構いました。

 レース途中で暑くなった時に、サッと脱いで給水所のゴミ箱に捨てることができるので便利かもしれません。マナー的にはどうなんでしょ?

手袋

体があったまってきたら外します

日焼け止め

当日は5,6時間炎天下の下にさらされるので、これがないと後日、肌がボロボロになります。

サングラス

今回かけなかったけど、かけている人多いです。目の保護にもなるし、気分も落ち着きそうです

<補給食>

・アミノダイレクト(粉末)
前日の夜に一袋飲みました。また、当日の特性ドリンクの中に二包溶かしました。
あともう一袋をランニングポーチに忍ばせておき、30kmあたりの給水所で水に溶かして飲みました。

・ショッツ

ジェル状のエネルギー補給サプリです。

2袋をドリンクにとかしておきレース中にちびちび飲んで補給。

また、一袋はポーチに入れておき、給水所でそれを摂取しました。

・スポーツようかん

スポーツ用のようかんです。ちょっとしょっぱ目の味。

購入こそしたものの、包装をあけるのに手間取りそうだったので今回は持参しませんでした。

が、走っていて甘いものが欲しくなり、持ってこなかったことを後悔。

私設エイドでチョコレートを配ってくれる人がたくさんいたので助かりました。感謝。

・アミノバイタルパーフェクトエネルギー
栄養補給用ゼリーです。レーススタート直前に一袋摂取しました。
もう一袋はポーチに忍ばせておき、20kmあたりの地点で摂取しました。

・VAAM(ドリンク)
特性ドリンクのベースとして使用しました。VAAMは脂肪をエネルギーに変えてくれる効果があるそうな。。

これに上述した通りアミノダイレクト二袋、ショッツ二袋およびビタミンC粉末をとかしてレース本番も持ち歩きました。

全部溶かしておくと、補給の順番を考えたり、袋を開けたりする手間が省けるので本当にらくちんです。

レース本番は意外に頭が回らず、余裕がない状態になってしまうため、、
この手法を教えてくれたランチームの先達に感謝。

・塩熱サプリ

タブレットです。

当日暑くて汗をかいたとき電解質補給用に4粒ほど小さい袋に入れてポーチに忍ばせました、が、
勝田は途中から風が冷たかったので今回使用しませんでした。
というか、レース本番になると飴の存在を忘れていました。。

その他には、

・もち
・バナナ
・菓子パン

・おにぎり

など、消化の良い炭水化物を結構多めに買っておいた方が良いと思います
レース前に食べきれなくとも、レース後にめちゃくちゃおなかが減りますし。

今日はマラソンの装備・補給食の準備と、レース当日までの大まかな流れについて書きました。

<マラソンデビュー記、明日まで続きます>

=====

筋肉痛・膝の痛みも大体取れてきて、下り階段を普通に下れることに感動しています。。。
これだけ、日に日に体が回復するのを感じるという機会もめったにないですね。

今日の学び

フルマラソンになると事前準備、当日の補給もしっかり考えなければならない

準備が大切。

一日一新
蒟蒻畑 温州みかん味

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