【274】フルマラソンデビュー記(2) ~筋トレ~

※今回、走り方について言及していますが、
私自身が上手く行きましたというだけの完全な素人意見ですのでご注意ください。
試してみたら逆にどこか痛めたりするかもしれません。

ランのフォームに関するアドバイスはジャパンマラソンクラブなどで受けるのが良さそうです。
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さて、昨日の続きです。
数か月前までは、ちょっと走ると5km~10kmあたりで既に膝が痛くなる状態でした。

また、走った後はふくらはぎがパンパンに張ってしまいます。
フォアフット(明日のつま先側での着地)を意識していたことも原因の一つですが、このままでは42km走りきるなんて無理です。

これは「走り方」に問題があると考え、
それまでの”末端(四肢)を使った走り方”から”体幹を使った走り方”に意識を変えトレーニングを行うことにしました。

個人的にいろいろと調べてみたところ、特に重要なのが「大腰筋」のようです。

■大腰筋とは?
こちらのサイトが図もあって分かりやすいです。

また、wikipediaでは次のように説明されています。

”大腰筋(だいようきん、psoas major muscle)は哺乳類の胸椎~腰椎の筋肉で股関節の屈曲(わずかに外旋)、脊柱の屈曲を行う。食肉家畜のいわゆるヒレ肉が、大腰筋に相当する部分である。”

この筋肉が発達すると、クリスチアーノロナウドみたいに股関節の上側が膨らみます

(大腰筋自体は背骨附近、体の奥にあるため見えないのですが、

ここが発達することで内側から周囲を押す力が働き、この写真のように膨らんで見えます)

cr
この大腰筋を鍛えることで、骨盤から引っ張られるように足が動くようになる効果が期待できます。
ふくらはぎなどの小さい筋肉で走るより、骨格と大きな筋肉を使った方が疲労度は小さそうですよね。

■大腰筋トレーニング

家で実践している、簡単な大腰筋トレーニングを2種類紹介します。

① ストレッチ
仰向けに寝て、左ひざを立てます。
右足をつま先側に伸ばすようにします。
右足の骨盤周りが伸びている感覚があればOKです。

逆の足も同様に行います。

②後ろ蹴り
足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。
そこから右足を勢いよく後ろ側に蹴り上げます。
サッカーのシュートのときに足を振りかぶるようなイメージです。

足を後ろに挙げた時、股関節付近に筋肉が伸びる感触があればOKです。
これを10回ほど行います。左足も同様に。

あまり勢いつけすぎると筋と腰を痛めそうな雰囲気ですので注意です。

②をやった後は、気持ち、おなかがポッコリと膨らみ、赤ちゃん体型となります。

■ナンバ歩き・ナンバ走り

昨日、走った距離は多くて50km程度だよ、と書きましたが、
走る距離が少ない分沢山歩きました。
会社の最寄駅の二駅前で降りて歩いたり、普段からお散歩する時間を取ったり。
毎日コツコツと。

そしてこのとき、何も意識せずただ歩くのでなく「ナンバ」で歩くのがポイントです。
右足と右肩が同時に前に出る、左足と左肩が同時に前に出る、という古武術の歩き方ですね。

ナンバのやり方はこちらの本で勉強しました。

ナンバをやってみると分かるのですが、足が骨盤に引っ張られるように動きます。
骨盤が先に動いて、大腰筋あたりに刺激を感じ、それから足が自動的に前に出てくるような
感覚です。骨盤が動く遠心力を利用するイメージでしょうか。
緩やかな下り坂でナンバ歩きを行うと「自然に足が前に出る」感覚がよくわかります。
全身をを脱力させてフニャフニャ歩くことがポイントです。
これをやっていると普通に歩くよりも体の芯から温まる(熱が発生する)ように感じます。

ちなみにgoogleで「ナンバ 大腰筋」で調べるといろいろと出てきます。

ということで、私の場合は、ナンバで走ると20km程度走っても膝の痛みが出てこなかったため、フルマラソンもこの走法で行こうと決めたのでした
(見た目が気持ち悪い気がしますが、それより怪我無く完走することが大切、と自身に言い聞かせて・・・)。

<明日はマラソン当日に向けての準備・装備について書きます>

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マラソン翌日は全身筋肉痛、翌々日は筋肉痛がさらにひどくなるという状態だったのですが、
ようやく全身の倦怠感が薄まってきました。タンパク質沢山とっています。
おなかも調子が悪かったのですがすこしマシになってきました。

今日の学び

日頃からナンバで体幹トレ

一日一新
これでフルーツ10種類ヨーグルト

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